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無理なくやせる!10個の脳科学ダイエット法



無理なくやせる!10個の脳科学ダイエット法

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1.ダイエットの『思い込み』を外す3つの発想転換

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アメリカでは、3人に1人が肥満(身体に脂肪が蓄積しすぎた状態)、3人に2人がオーバーウェイト(体重過多)。全世界でも10億人以上がオーバーウェイトと言われていて、食行動の改善は個人の問題を超えた切実な社会課題なのです。だから、本物の解決方法が求められてきた。
まずは、みなさんの頭のなかにある『ダイエットの偏見』に気づいてほしい。そのときに役立つのが3つの『発想転換』だ。

1.『食べ物』ではなく『食べる』を変える

これはシンプルなことです。私たちはダイエットと聞くとつい『何を食べるか』『カロリーの低い食べ物はどれか』『食べる順番はどうするべきか』といったことに意識を奪われてしまう。それ以前に問題なのが、私たちには『漫然と食べるクセ』がついてしまっていることです。

仕事が忙しいときなんて、ついランチで数分ですませてしまったり、ついイライラしていると、お菓子を一袋あけてしまっていたなんて経験はあるのではないだろうか?
こういうクセがついてしまっている人には、食事のコントロールはかなり難しい。まずは、食べるという行為そのものによーく注意を向けるトレーニングからはじめます。
私たちは『何を食べるか』以前に『どう食べるか』『食べるとはそもそもどういうことか』を見失っているのかもしれない。

2.欲求を『抑えつける』のではなく、『乗りこなす』

ただ我慢するのではなく、『食べたい!』という欲求のマスターになること。生きている限り、この欲求が消えることはない。
だからこそ、欲求に正面から戦いを挑むのではなく、受け入れながらコントロールしていく方法を身につける必要がある。
無理やり欲求を抑えつけようとして、結果、過食や嘔吐に行き着いてしまった。また、食事でとったカロリーを燃焼させることに躍起になってる人も、正面からたたかいを挑んでいるのではないだろうか。

3.『お腹』ではなく『心と脳』を満たす

そして、いちばん大事なのがこの最後のポイント。食行動の問題は、内面が満たされていないでいることと深く関係している。脳が『お腹が減っている』と勘違いしているだけで、本当に満たされていないのは『心』なのかもしれない。この内面を満たす方法を手に入れれば、食行動そのものにも本質的な変化が起きる。だから、ほかの『我慢するダイエット』とは違いずっと続けられる。つまり、一生ものの財産となる。


2.快楽中枢の脱線が太る原因

快楽中枢の脱線を起こす2要因

はじめに。『ストレス→甘いもの→気持ちいい』という結びつきはどんどん強くなっていく(強化学習)。こうしてできあがるのが『習慣』である。人間の行動が癖になること。

もう一つ『依存』が起きるのは脳にもっと強い快楽を求めようとする性質があるから。同じ量の刺激を受けても快楽中枢はそれに慣れてしまって、快楽が得られなくなってしまう。だからもっと強い刺激を得ようとして、その刺激の量を増やすことの虜になる。これは脳のメカニズムです。
ドラッグやタバコが典型的だが、食べすぎを日常的に繰り返してる人は、快楽中枢がそう変化しているのである。

『だ、だって...私なんて『脱線』しっぱなしなんだもん。彼氏に会えないストレスのせいでチョコレートを食べちゃうでしょ?たしかに食べるとちょっとだけ気分が落ち着くの。だからまたチョコレートを買い込んじゃう。最初は1袋だったのに、最近では3袋食べちゃうこともあるのよ。習慣と依存のダブルパンチ...私にはダイエットなんて無理なのよーーー』
と1人の少女が思い悩む。

彼女ほどでないにしろ、ダイエットに思い悩む方の脳に少なからず起きているのではないだろうか。
かたちこそ違うにしろ、『習慣』と『依存』という厄介な車両によって『脱線』させられているのだ。

先程嘆いていた彼女の問題は、食べてしまうという行動『以前』のところ、習慣と依存にある。
しかし、自分のなかで起きていることを認められただけでも、大きな進歩なのです。
自分がいま、やさられない原因が自分の『自制心のなさ』や『薄弱な意思』にあるわけじゃないことを知っている。だからこそ『努力』や『根性』に頼るなんてことはもうしないはずです。


3.『自動運転モード』で食べていませんか?

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みなさんの食事は、習慣と依存が原因で『脱線』している可能性が高い。そんなときはまず、習慣を変えるところからはじめます。
習慣というのはいわば無意識でもできてしまうこと。要するに、みなさんは食べるときに『オートモード』になっている。『いまここ』にある食べ物に目を向けず、食べる作業は自動運転に任せて、ほかのことに注意を向けてしまっているのです。
要するに『マインドフル』とは言えない状態になっている。

何を食べたかとかどんな味だったかということはほとんど記憶にない。まさに『自動運転』モードで食べ物を口に運びながらも、頭では別のことを考えている。その結果、気づいたときには食べすぎてしまうのだ。

まずは、食べ物にしっかりと注意を向けるトレーニングが必要です。そうやって、あなたと食事との『関係』を変えていくのです。その第一歩が『マインドフル・クッキング』。

たとえばの話しですが。
よーく小豆を眺めてみて。
鍋のなかには、きれいな色をした小豆が入っている。水のなかで揺れている赤茶色の豆たちは、心なしか気持ちよさそうだ。キッチン横の窓から入ってきた日光が鍋のなかに差し込み、小豆の表面を輝かせている。この大きな鍋は『さわり』と呼ばれており、銅と錫でつくられているらしい。
『これは大きな粒だけを選りすぐった北海道十勝産の小豆です。より小豆と呼ばれている。』
遠く離れた十勝で収穫され、選びとられ、出荷され、東京に届き、鍋に入れられて...そんなふうに小豆がここにまでやってくるプロセスが頭に浮かんでくる。
鍋に火をかけ、小豆を煮立たせる。ざるにあけ、冷水で丁寧に洗う。この工程を『渋切り』という。新しい水を入れるときに、小豆たちがザーッという心地よい音を鳴らす。さらに中火で煮ること数時間、鍋から聞こえる音に耳を立てたり、変わりゆくふくふくとした豆の表面を眺めたり....。
キッチンにいた全員が『湯気の匂いが変わった』のに気づいた。それを合図に火を止めて蒸らす。柔らかくなった小豆が割れないように、静かに流水を注いでアクを流す。さらに数時間強火にかける。その間、焦がさないよう潰さないように木べらで混ぜる。火を弱め、水飴のひとかたまりを手づかみで加える。そのぬるっとした感じ。こうして『特製あんこ』が完成した。
とても長い時間がかかったのだろう。お昼から始めたのだが、外は暗くなっていた。

たかがアンコを作るだけでこんなに手間暇がかかるのです。

そうなんです。『自動運転』で食事をしている私たちは、ふだん口にする食べ物がどんな工程を経てつくられているのかを忘れてしまいがちなの。ましてや、コンビニに行けば、どら焼きもあんみつもすぐに買えちゃうのです。マインドフル・クッキングとは、料理を通じて食べ物の背景に注意を向けること。料理をすると、自ずと食べ物の『ルーツ』を意識しやすくなるんです。


4.『身体の声』が聞こえだすボディスキャン

これは、マインドフルな食事法の基礎トレーニングになります。食べ物に注意を向けるとき、身体の感覚が大事なのです。お腹がどれくらい空いているか、食べ物に身体がどう反応しているか、身体の声にしっかりと耳を傾けるための練習です。

ボディスキャンの6ステップ

なぜ食べたいか、どれくらい食べたいかなど、身体の感覚から知るためのセンサーを鍛えます。
まずは準備

1.仰向けになって目を閉じる
手は体の横に、手のひらは上に向けるのが基本だが、仰向けでなく座った姿勢などでも目を開けていてもOK

2.身体が床に沈んでいくのをイメージ
さらには地球へ沈んでいくようなイメージ。かかと、お尻、背中、肩、頭など、意識するポイントを絞るとよい。体が触れている感覚を意識する。

3.呼吸に注意を向ける
できれば鼻呼吸を。息を吸ったり吐いたりしたときに、お腹や胸がどんなふうに動いているか、空気が、通るときどんな感じがするかなど意識する。

準備が出来たら次の順番で
『1.左の足先、1本1本に注意を向けながらゆっくり呼吸する。』
親指、人差し指、指ごとに丁寧に意識をする。息を吸ったときに、鼻から入った空気が、身体の中を通り、左の足先へと入っていくのをイメージする。息を吐くときには、左の足先から空気が身体を上がって、鼻から出ていくイメージで。これをゆっくりと数回繰り返す。

『2.左足(かかたから下)に注意を移して、呼吸をする』
1と同様に、足の裏の表面のかたちや温かさ、かかとが床に触れている感じ、足の甲や足首などにも注意を向ける。さらに、鼻から吸った息を足へ送り込み、足に入った空気を鼻から吐き出すようにイメージする。

『3.左脚全体を意識して呼吸をする』
2.と同様のプロセスを左脚全体で行う。それが終わったら、右足先→右足全体→右脚全体でも同じように行う。いくら足に注意を向けていても、頻繁に脳はほかのことを考えはじめる。それにきづいても自分を責めず、やさしくゆっくりとまた身体に意識を引き戻す。

『4.上半身を意識しながら呼吸を行う』
骨盤→背中→腹部→胸部の順で『注意を向ける→呼吸を吹き込む』のプロセスを繰り返し、最後には体幹部全体にも空気を送り込む。特に胃のある腹部は、空腹感、満腹感など食に関わる感覚がある大事な部分。『お腹』の感覚を鍛えるのは肝要!

『5.首から上、顔全体を意識しながら呼吸を行う』
首→顎→唇→歯→頬→目の順に意識しながら呼吸を。顔をマスクのようにイメージして、その下に空気が吹き込まれるイメージをするとよい。マスクの中をきれいな空気で満たし、吐くときには悪い空気が外に出ていくのを感じて。

『6.頭頂部から身体全体に空気を送り込むイメージで呼吸をする。』
まず頭のてっぺんに小さな穴があるのをイメージ。そこから息を吸い込み、その空気が身体を降りて、足先まで到達し、さらに、身体のなかを洗浄し、再び頭のてっぺんから吐き出されるような感じで呼吸を。身体全体が浄化され、ひとまとまりになってるイメージで。


5.食べたい『衝動』を克服

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『食べたい!』って衝動的な欲求、いわゆるクレーヴィングを克服するための方法って、サーフィンととてもよく似ている。
海の波って正面衝突しちゃうと、もう木っ端微塵...な勢いですね。
『食べたい衝動』はこの『波』。
波のように押し寄せてくるクレーヴィングに正面勝負を挑むと、結果は悲惨なことになる。とてつもないパワーを持っているから、私たちは打ちのめされてしまう。クレーヴィングの主人になるためには、この波にうまく乗る技術が必要。そのためのRAINというマインドフルネスをやっていきましょう。

『食べたい欲求』克服法ーRAIN

ステップ1
Recognize(認識する)
クレーヴィング(食べたい衝動)の存在に気づく。

ステップ2
Accept(受け入れる)
戦闘態勢で向き合おうとしない。『くれくれチョコマン』のように欲求そのもに愛称をつけて、自分のなかの欲求を招き入れる。

ステップ3
Investigate(調査する)
クレーヴィングがどのように高まってきているか?そのとき、身体の感覚はどのように変化しているのか?そういったことを観察してみる。意識がさまよったら、やさしく注意を引き戻す。

ステップ4
Note(記述する)
上記の感覚を心のなかで短い単語やフレーズで表現してみる。『胃がカーッとしている』『落ち着かない』『圧倒されるような感じ』など。そして、感覚やその変化がなくなるまで追跡する。注意がそれたら、ステップ3に戻って感覚を再び見つける。


6.『史上最高の空腹』を体験しろ

一朝一夕に効果がでるわけでわありません。とっておきの方法があるのです。それは....『絶食』です。
苦しいときこそ『耐える』のでも『戦う』のでもなく『受け入れる』んです。食べたい衝動やそれに伴う感覚が、自分のなかにあることを許可する。
実際、脳科学的に見ても、『食べたい欲求』に抗うと、後帯状皮質の活動がアップすることが分かる。そうなると、食事をとったときには脳の腹側被蓋屋が刺激され側坐核からドーパミンが出る回路がもっと刺激される。
要するに快楽中枢のループに火に油を注いでしまうことになる。
永遠に続く衝動はない。必ず『波』は力を失って、砂浜へたどりつく

『食べたい欲求』は後帯状皮質からやってくる。

人間の欲求は、脳の後帯状皮質と呼ばれる部位の活動が活性化することで増加することがわかっている。この部位は、自分やさまざまなことへのとらわれと関連する。ここの働きを抑えるためにマインドフルネスは有効。

快楽中枢の暴走を防ぐ

食べたい欲求と戦うと後帯状皮質が活性され、さらに快楽中枢が加速する。欲求を『受け入れる』ための『RAIN』やマインドフルネスの方法は、後帯状皮質を鎮め、この悪循環を断つ。

絶食は心身ともに大丈夫な人がだけ行ってください。

7.食べても満たされない空虚感を満たす

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食に問題を抱えている人には共通点があります。
いちばん大きな共通点は『自分に満足していないこと』。でも、その空虚感というのは、本来、食べることでは満たされないもの。マインドフルネスは、食べることでは満たされない空虚感のルーツを知り、それを違ったかたちで満たす方法を教えてくれる。食べ物に頼ることなく、正しく自分を満たすことができるようになる。
それは『砂時計メソッド』というマインドフルネス。


砂時計メソッド

ステップ1
自分にとって心地よい姿勢をとり、いま自分のなかにどんな考え、気持ちが生まれているのかを『1つの文』にしてみる。(例『自分は価値がない』『自分は愛されていない』など。)その文を心のなかで読みあげたとき、身体のどこにどのような感覚の変化が生まれるかにしばし注意を向ける。

ステップ2
今度は呼吸へとやさしく注意を向け、呼吸に付随する身体の動きや感覚などを意識する。吸って吐くを1セットとして、1つずつの呼吸を、数えるラベリングもおススメ(10まで数えたらまた1に戻る)。

ステップ3
最後に身体全体へと注意を広げる。どこかに不快感や違和感があれば、そこを包み込むよう意識する。息を吐くときには、それらの原因が一緒に外に流れていき、身体と気持ちが柔らかくなったいくのをイメージする。『大丈夫、大丈夫』『自分はどんなふうに感じでもいいんだ』と語りかけるのも○。さらに周囲の空間へもまんべんなく注意を広げて、空間全体が呼吸をしていることをイメージする。

※この3ステップを、通して、ストレスに感じることを身体の感覚に置き換え、さらに安心できる呼吸へと集約する。最終的には、その呼吸を周囲にも拡散することで自分自身をやさしく包み込み、内から満たすメソッド。


8.『自分にやさしくなる』技術がやせるカギ

根本的な満たされなさを抱えている人に欠けているのは『自分への甘さを正すこと』ではない。むしろ、本当に必要なのは『自分にやさしくなる方法』。
多くの人がうまくやせれないことで自分を責め、再び食べすぎてしまうという悪循環です。

自分にやさしくなる方法

・ゴールをなくしてみる。
・『こうでなきゃ』をなくす(完璧主義をやめる)。
・いつもベストでいられない自分を許す。
・鏡に映る自分へ『よくやってるよ』『お疲れ様』と声をかける。
・ほめられたら『ありがとう』と言う(謙虚さと自己卑下をはき違えない)。
・人からの批判と賞賛を額面どおりにとる(過大・過少にとらない)。
・親との関係を振り返る(自分への厳しさのルーツがそこそこにあるなら、親と話す、自分が自分の親になる、などルーツを書き直す工夫をする)。
・自分ケアをする(爪を切ったり、ご褒美をあげる)
・主観的、社会的バイアスの色メガネをはずず(日本人は自分を抑え、調和を乱すべきではない。などの一定の価値観に縛られていないか?)
・ありのままの自分を受け入れる。


9.続ける力を高めるメソッド

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他人を想い、感謝することは、『自分が、自分が』という自己へのとらわれを減らすことにもつながるのだという。このセルフレス(滅私)の状態は、後帯状皮質の活動低下につながるそうだ。そしてこれは、他人との競争・衝突、他人との比較、さらには、他人からの評価に振り回されることも減らし、自己価値観を高めてくれる。

『順番』を間違えないように。まずやるべきは『自分にやさしくなる方法』から。
満たされないままでは、他人に感謝をしてもなかなか本来の効果は期待できない。
自分を先にケアする。その後初めて、他人をよりよくケアできるようになり、さらに自分が満たされるのです。

サンキューメソッド

ステップ1
誰かへの感謝の気持ちを表す(手紙、言葉などにする、道行く人々に花を渡す)。

ステップ2
そのときの身体の感覚の変化に注意を払う。

ステップ3
感謝したときの身体を覚える。



無理なくやせる“脳科学ダイエット"

今世の中では、ジムであったり運動、食生活を変えてダイエットをする!って人が多いと思います。
やっぱり、ただ単にやっていても続かないし、諦めてしまうのがオチ。
じゃあどうしたら??ってことで根本的な部分。
脳の思考回路であったり脳の特性を心得てうまくやっていこうという話し。
なかなか考え深く、とりあえずやってみるしかないですね!

内容も、物語のような話しに少しの詳しい話し。
物語の中で内容が分かってしまうのでとても読みやすい本でした。
ストーリー構成がしっかりしており、順をおって読む形にはなります。
小説は読めるけどって人には結構おすすめの本です。

今日からどか食いのあなたも!
太って気になる人も是非痩せて
みんなを見返してやりましょう!


どうも!
ゆうきでした!

また見てください。




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