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快眠安眠する方法は最初の90分が勝負!不眠症とおさらばだ!








★眠り始めの90分が勝負!

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成果を出しているビジネスパーソン、プロアスリートの方達はみな、睡眠の質を大切にしています。
レム、ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は、眠り始めの90分で決まります。


『最初の90分』さえ質がよければその後の睡眠の質も良質になる。
逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じます。


どれだけ忙しくて時間が無かったとしても最初の90分深く寝ることができれば最高の睡眠ができていると言ってもいいでしょう。





最初の90分が大切なんだね!けれど、どういった根拠があるのかな?
『少しずつ話を掘り下げていってみましょう。』



★最初の90分を深くする

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人は眠りに落ちてから目覚めるまでずっと眠っているわけではないのです。
眠りにはレム睡眠(脳は起きていて体が眠っている睡眠)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。


寝ついたあと、すぐに訪れるのはノンレム睡眠
最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠りです。
この段階の人を起こすのは非常に難しく、無理に起こすと頭がすっきりしない。


そして、90分後に訪れるのがレム睡眠。まぶたの下で眼球が素早く動く『急速眼球運動』が見られ、割と現実的な夢を見たりするのです。
※レムとは『急速眼球運動(Rapid Eye Movement)』の略です。


この『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』が開け方くらいまでに4.5回繰り返し現れ、明け方になるとレム睡眠の出現時間が長くなるのが通常の睡眠パターンです。


睡眠メンテナンスで意識したいのが『最初のノンレム睡眠』をいかに深くするかということ。
ここで深く眠れば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの動きも良くなり、翌日のパフォーマンスもあがります。




★最初の90分がゴールデンタイム

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寝はじめが作る最強ホルモン

グラースホルモン(成長ホルモン)がもっとも多く分泌されるのが、最初のノンレム睡眠が訪れたときです。
この1番深いノンレム睡眠の質が悪かったり、外部から阻害されると、グロースホルモンは正常に分泌されません。


グロースホルモンは子供の成長だけでなく、大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがあります。よくアンチエイジングに効果があると言われています。


その他にも、長く起きていると『眠りたい』という睡眠欲求が高まってくるが、最初のノンレム睡眠でその睡眠圧の多くが解放されることもわかっています。




☆始めの90分に意識する
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始め良ければ全てよし!

『寝る時間がない』なら絶対に90分の質を下げてはいけません。
眠りはもちろん翌日のパフォーマンスまで落ち込んでしまいます。


『睡眠の役割』を知るために、ノンレム睡眠断眠実験というのがおこなわれてるのですが、最初の90分を阻害すると、その後の睡眠は計測不能となるほど乱れてしまい、実験が継続できなくなるので、2周期目から断眠をすることが多いのです。


それほど、この90分は睡眠に欠かせない、最大基礎なのです。





時間がなくても最初の90分だけ意識すればいいんだ!でも、どうすればいいのかな?
『90分に欠かせない2つのスイッチがあるのです。』



☆黄金の90分を手に入れる『体温と脳』

よく寝るだけでは、パフォーマンスは上がりません。
理想通りに睡眠時間を増やすことができなくても、眠り方を変えることで睡眠の質が高まり、起きているときのコンディションが良くなるばかりか、パワーも増大するのです。


メジャーリーグでも注目されている体温。
平熱は36℃という人でも1日の中で0.7℃くらいの変化があります。
日中は活発に動けるように高く、夜はゆっくり休めるように低くなるのが特徴です。


だからこそ、体温とパフォーマンスは密接な関係がある。
タブレットの画面に丸い図形が出るたびに押す実験では、体温が高いときはパフォーマンスがいいが、体温が低いときはエラーが多いことがわかっています。


24時間過酷な状況で体と頭を整えるには、睡眠をとるしかありません。
ただし睡眠量は望めないから、質でしか対処できない。
日中のパフォーマンスには体温と睡眠が大切なのです。




☆体温は『上げて、下げて、縮める』

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入眠前の子供の手足は温かくなります。
何が起きているのかというと、いったん皮膚温度を『上げ』、手足にたくさんある毛細血管から熱放散することで、効率的に深部体温を『下げて』いるのです。


深部温度を下げることが眠りへの入り口なのです。
眠っているときは深部温度が下がり、皮膚温度は逆に上がっているのです。


起きているときの深部体温は皮膚温度より2℃ほど高いが、睡眠時は深部体温が0.3℃ほど下がるため差は2℃以下に縮まります。
皮膚温度と深部温度の差が縮まったとにに入眠しやすいという研究データは、1999年に『Nature』で発表されています。


大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮めること。
そのためにはまず、皮膚温度を上げ、熱放散して深部体温を下げなければいけないのです。




☆2つの体温スイッチ


体温で質をあげる

1.就寝90分前の入浴
入浴に関する実験データでは、40℃のお風呂に15分入ったあとで測定すると、深部体温もおよそ0.5℃上がっていた。


この深部体温が一時的に上がるというのが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある。
上がった深部体温が元に戻るまで90分かかるので、それに合わせて入浴することが熟眠に繋がります。


●すぐ寝るときは『シャワー』がベスト
40℃未満のぬるいお風呂に15分より短い時間入った場合は、深部体温は0.5℃も上がらないし、元に戻るまで90分もかかりません。
忙しくて、寝る90分前に入浴するのが無理だ!と言う人は、深部体温が上がりすぎないようにぬるい入浴かシャワーですませましょう。


2.足湯が驚異の『熱放散力』
熱放散を主導しているのは、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足。足湯で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果があり、シャワーよりも効果的な速攻スイッチなのです。


足湯はおもに『熱放散のアプローチ』。
体温の上昇は大きくないが、その分深部体温を下げるのに効果的。
寝る直前でもオーケーという点からも、足湯は多忙なビジネスパーソン向けです。




☆2つの脳スイッチ


脳で質をあげる

1.『モノトナス』の法則
ハイウエーで運転中に眠くなる原因のひとつは、風景が変わらないことです。
単調な状況だと頭を使わないから、脳は考えることをやめ、退屈して眠くなる。
モノトナス(単調な状態)にすることは、眠るための脳のスイッチです。


動画などは気になって見てしまうので、退屈な本などがおススメデ。
『退屈』は普段はあまり歓迎されないが、睡眠にとっては『良き友』なのです。


2.正しい羊の数え方
睡眠ルーティンとして古くからある方法が、羊を数えるというもの。
けれど、日本語で羊を100匹数えると眠くなるは間違っています。
ヒツジがイッピキという言葉は滑舌のよい人でなければなかなか発音が難しいでしょう。


この睡眠ルーティンはもともと英語で、sheep.sheep.sheep...と諸説でありますが、sleepと発音が似ているからだとか『シープ』というのが言いやすく、息をひそめるような響きなので眠りを誘う効果があると言われています。




☆最後に

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眠りの質をあげるだけで、日中のパフォーマンス、昼間の眠気までとれるのは是非実践していきたいことだと思います。
常日頃多忙な日々を過ごしている方であっても睡眠の最初にやってくるノンレム睡眠の90分に意識を向けることで少ない睡眠でも質の高い良質な睡眠ができるということ。


自分自身長い睡眠をすればするほど、逆に眠くなってしまったり腰が痛い、体が重いなど。
逆に短い睡眠でも熟睡ができた次の日の朝の目覚めはとてもスッキリしているという経験を実際してきました。


理屈や根拠を知った上で更なる質の良い睡眠ができそうです。
まだまだ他にも睡眠に関する知識があると思うので随時更新していきたいと思います。





今日もぐっすり明日も元気に!そんな毎日が送れるといいよね!

※参照先:スタンフォード式最高の睡眠より



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